2025年北京馬拉松將于11月2日開跑，賽前不到50天時間，如何科學(xué)備戰(zhàn)？資深馬拉松教練于興波介紹，高階跑者、大眾跑者都要根據(jù)自身情況制定詳細的訓(xùn)練計劃。

在于興波和教練團隊制定的8周訓(xùn)練計劃表中，前4周主要以提升有氧耐力水平為主，第5周和第6周安排兩次測試跑，最后兩周訓(xùn)練強度適當(dāng)減小。于興波同時提醒，跑者賽前要兼顧心理、飲食、睡眠等事項，不要過于興奮，保持健康的身體，才有機會創(chuàng)造最好成績。

大眾跑者賽前重點提升有氧耐力水平

一場馬拉松，全程42.195公里，對跑者的體能和意志都是很大考驗。尤其是大眾跑者，賽前需要科學(xué)的系統(tǒng)訓(xùn)練，才能順利完賽。作為北京馬拉松頂級合作伙伴和官方獨家指定運動裝備，阿迪達斯9月14日晚在永定門開啟訓(xùn)練營，由專業(yè)教練團隊帶領(lǐng)跑者在賽前進行分階段科學(xué)訓(xùn)練。

自2010年攜手北馬以來，阿迪達斯訓(xùn)練營已成為賽前“固定儀式”。中長跑國家級運動健將、訓(xùn)練營總教練于興波介紹，教練團隊根據(jù)馬拉松項目訓(xùn)練特點，以及跑者不同的完賽成績（3小時、4小時、5小時）目標，推出為期8周的專業(yè)訓(xùn)練計劃，涵蓋有氧耐力、高強度間歇、核心力量等6大專項訓(xùn)練。按照這份訓(xùn)練表，選手每周要進行4次訓(xùn)練，周二、周日強化有氧訓(xùn)練，周三是體能訓(xùn)練，周五則進行間歇性速度跑訓(xùn)練。

其中，前4周為儲備訓(xùn)練階段，重點提升跑者的有氧耐力水平，于興波表示，這對提升馬拉松成績非常重要。4周系統(tǒng)訓(xùn)練后，跑者逐漸進入比較好的競技狀態(tài)，隨后兩周時間則進入提升階段。

于興波介紹，第5周將安排一次萬米測驗，測試跑者在速度耐力、耐乳酸能力等方面是否達到應(yīng)對比賽的狀態(tài)。第6周將進行一次32公里測試跑，完成數(shù)據(jù)對評估選手當(dāng)前水平、確定北馬比賽目標非常重要。“6周系統(tǒng)訓(xùn)練后，身體相對會有一點疲勞，第7周、第8周訓(xùn)練負荷較小，但身體還是要保持在一個競技狀態(tài)。”于興波說。

相比高階跑者，于興波表示，大眾跑者運動能力較為薄弱，有氧訓(xùn)練是最重要的訓(xùn)練內(nèi)容，即便配速很慢，周末的長距離課也一定要完成。他同時提醒，大眾跑者在訓(xùn)練過程中要根據(jù)自身運動能力，適當(dāng)遞增或遞減強度，始終讓身體保持在系統(tǒng)訓(xùn)練過程中。

保持健康身體，才有機會實現(xiàn)個人最好成績

身體調(diào)整好了，跑馬前的心理調(diào)整也很重要。北京馬拉松今年參賽名額雖然從30000人增至32000人，但對全國廣大跑者來說仍是一簽難求。一些首次中簽北馬的跑者賽前容易出現(xiàn)興奮狀態(tài)，于興波特別提醒，越興奮的時候越容易出問題，特別是隨著氣溫下降，訓(xùn)練過程中容易出現(xiàn)傷病。這時候一定要注意跑前熱身，跑后拉伸，定期做身體按摩和放松。

昨晚的開營儀式上，中國馬拉松運動員李丹、陳雨繁也結(jié)合自身參賽經(jīng)驗，分享了應(yīng)對長距離跑步的體能分配心得與心理調(diào)節(jié)方法，從實戰(zhàn)角度助跑者提升耐力，鼓勵跑者以歸零心態(tài)突破自我。作為專業(yè)選手，兩人都參加過北京馬拉松。陳雨繁去年在北馬跑出2小時13分55的成績，李丹2019年北馬成績?yōu)?小時29分20秒。

21歲的陳雨繁是男子1500米、5000米北京市紀錄保持者，去年拿到香港馬拉松10公里組金牌，今年還將代表北京隊出戰(zhàn)粵港澳大灣區(qū)全運會。作為專業(yè)運動員，陳雨繁建議大眾跑者賽前要保持平常心態(tài)，以放松為主，想法太多反而會帶來壓力。

拿過全運會女子萬米冠軍、軍運會馬拉松銅牌的李丹表示，保持系統(tǒng)訓(xùn)練的同時一定要防止傷病，否則就沒法談PB（個人最好成績）了。總結(jié)跑馬經(jīng)驗時，李丹說，不管是專業(yè)運動員還是業(yè)余運動員，35公里之后都會遇見一個“撞墻期”（長距離跑步運動中因糖原耗盡導(dǎo)致能量代謝轉(zhuǎn)換不暢引發(fā)的生理極限狀態(tài)），挺過去之后會好一些。

陳雨繁也表達了同樣的看法，“大家都說30公里或35公里過后，才是一場真正的馬拉松。”去年第一次跑北京馬拉松時，陳雨繁跑到35公里之后就有點體力不支了，教練今年給他提升了訓(xùn)練量，確保后程還能有相對充沛的體力。今年再戰(zhàn)北馬，陳雨繁目標跑進2小時12分50秒，達標國際級運動健將。

技術(shù)、心理都準備好了，賽前飲食營養(yǎng)和睡眠質(zhì)量同樣重要。于興波說，這可以保證身體快速恢復(fù)，有更好的精神狀態(tài)和體能儲備去完成下一堂訓(xùn)練課。“希望大家能夠珍惜秋后涼爽的天氣，系統(tǒng)訓(xùn)練，爭取在北馬跑出個人最好成績。”他說。

新京報記者 孫海光

編輯 白爽 校對 陳荻雁